การได้รับมากขนาดนั้นจากอาหารปกตินั้นเป็นไปได้ในทางทฤษฎี แต่การบริโภคบีทรูทเสริมนั้นเป็นกลยุทธ์ที่ใช้งานได้จริงมากกว่า ทำการวิจัยเกี่ยวกับบริษัทที่คุณสนใจและสำรวจเพื่อดูว่าการตลาดของพวกเขาเป็นจริงเพียงใด มีโอกาสที่หากคุณต้องเจาะลึกเพื่อค้นหาข้อมูลที่คุณต้องการเกี่ยวกับข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ บริษัทจะไม่เปิดเผยทุกสิ่งที่ควรจะเป็น สำหรับ Recovery Matrix ทีมงานได้ Blue Arctic Freeze และ Kate แนะนำให้ผสมกับน้ำมากกว่าที่ฉลากระบุ เนื่องจากมีรสหวานเกินไปเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในรสชาติอาหารเสริมรสผลไม้ในทีมของเราและในแบรนด์ต่างๆ
อาหารเสริมจาก Klean Athlete นี้มีขนาดยาที่ได้รับการศึกษาทางคลินิกและได้รับการรับรองจาก NSF ซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มใช้อาหารเสริม โปรดทราบว่าไม่ใช่อาหารเสริมที่คุณควรรับประทานทุกวันในระยะยาว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่) การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า Hypogonadism ยังก่อให้เกิดผลการถอนที่หลากหลาย อาการเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าและความใคร่ลดลง เว้นแต่ว่ามีการใช้ฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะปิดการขับเคลื่อนปกติของฮอร์โมนนี้ในสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดภาวะ hypogonadism ซึ่งเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อที่ปกติสร้างฮอร์โมนเพศชายหดตัว ในผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำนวนอสุจิและปริมาตรลูกอัณฑะลดลง แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลร้ายแรงที่เกิดจากการละเมิดซ้ำๆ ในระยะยาวต่อร่างกาย
เว็บไซต์และแอปที่ใช้งานง่ายของเราทำให้ง่ายต่อการค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด และเรายังให้การเข้าถึงบทความและแหล่งข้อมูลที่หลากหลายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โภชนาการ และสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ FitnessYug มีโปรแกรมที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะค่อนข้างปลอดภัย แต่โปรดจำไว้ว่าผลข้างเคียงยังคงสามารถเกิดขึ้นได้ Mazzoni เตือนว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีคาเฟอีน เนื่องจากอาจเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ นอกจากนี้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ และหากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่เติมน้ำตาล อาหารเสริมยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ โดยทั่วไปขอแนะนำให้รับประทาน three ถึง 5 กรัมต่อวัน และสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นมีคำว่าโมโนไฮเดรตอยู่ในชื่อ เนื่องจากมีครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ที่ยังไม่ได้รับการวิจัยเป็นอย่างดี แท่งพลังงาน เจล อาหารเคี้ยว และเครื่องดื่มอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งสามารถช่วยนำเชื้อเพลิงกลับมาใช้ใหม่ได้ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณออกไปวิ่งระยะไกลหรือขี่จักรยานและต้องการพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว Gaffen ตั้งข้อสังเกตว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์กับนักกีฬาในขณะเดินทาง แต่ควรระวังไม่ให้พึ่งพาผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไป
หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับวิตามินดีจากการรับประทานอาหารและแสงแดดไม่เพียงพอ ให้ลองเพิ่ม 2,000 ถึง four,000 IU (หน่วยสากล) ทุกวัน ปริมาณดังกล่าวจะเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ฮอร์โมนที่มีประโยชน์หลายอย่าง และเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่มีอยู่ในอาหารบางชนิดและเป็นอาหารเสริม ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินดีได้โดยการสัมผัสกับแสงแดด ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมแก่นักเพาะกายที่มีอายุมากกว่าด้วย เป็นเรื่องยากที่จะแนะนำอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดมีสารประกอบ เช่น สารเทอร์โมเจนิก และสารสลายไขมัน ซึ่งควรบริโภคภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร นี่เป็นคำสั่งผสมที่ดีมากสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น Kate กล่าว เพราะมันคำนึงถึงความต้องการก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย เธอชอบที่ใส่น้ำมันปลาเพราะแทบไม่มีใครได้รับกรดไขมันเพียงพอ การเสริมด้วยโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบ13 และอาจมีผลในเชิงบวกเมื่อนำมาใช้เป็นตัวช่วยในการฟื้นฟู โดยพื้นฐานแล้ว กลุ่มนี้คือ Kaged Performance Stack ที่เสริมครีเอทีนเสริม และ Pre-Kaged แทนที่ Pre-Kaged Sport ความแตกต่างระหว่างก่อนออกกำลังกายทั้งสองแบบคือ Pre-Kaged Sport ได้รับการออกแบบตามชื่อสำหรับนักกีฬาที่กำลังเล่นกีฬา เทียบกับ Pre-Kaged ทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายในยิมที่เข้มข้น
เพื่อช่วยเอาชนะผลกระทบดังกล่าว คุณสามารถรับประทานสูตรเบต้าอะลานีนที่ปล่อยตามเวลา แบ่งขนาดยา หรือรับประทานพร้อมกับอาหารและน้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของ LADDER หากคุณไม่ชอบอาการรู้สึกเสียวซ่า เพียงผสมกับน้ำและอาหาร 20 ออนซ์ อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนอาหาร ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมสิ่งเหล่านี้ให้พร้อมก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มอาหารเสริมชนิดใด อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเสริมวิตามินที่จำเป็นถึง 7 ชนิด นอกเหนือจากวิตามินบี วิตามินซี อี เอ และดี three โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย ใช้ประสิทธิภาพและอัตราการฟื้นตัวของคุณเป็นข้อเสนอแนะ รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้นใช่ไหม?
ทุกอวัยวะต้องการแมกนีเซียม โดยเฉพาะหัวใจ กล้ามเนื้อ และไต หากคุณละทิ้งแร่ธาตุสำคัญนี้ คุณอาจประสบกับความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และหงุดหงิดได้ การเสริมอาหารอย่างถูกวิธี การรับประทานอาหารที่ดี การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะนำคุณไปสู่เส้นทางสู่การออกกำลังกายที่ดีได้อย่างแน่นอน คำแนะนำที่ชัดเจนคือการรับประทานโอเมก้า three 5 กรัมทุกวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด อ่านฉลากบนอาหารเสริมของคุณเนื่องจากปริมาณอาจแตกต่างกันไป อาจเป็นอาหารเสริมที่มีการประเมินต่ำที่สุดในตลาด โอเมก้า three มาจากน้ำมันปลา ในฐานะกรดไขมันจำเป็น (EFA) จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อชีวิตของเราหลายประการ ช่วยเราทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น ยกตะกร้าซักผ้าหรือนำของเข้าร้าน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อความสมดุลซึ่งผู้สูงอายุต้องเผชิญเมื่ออายุมากขึ้น Elaine Hinzey เป็นนักโภชนาการ นักเขียน และผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยมีประสบการณ์เกือบสองทศวรรษในการให้ความรู้แก่ลูกค้าและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ
การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)
ในแง่ของอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ และอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล BCAAs คือกลุ่มของกรดอะมิโน 3 ชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว วิตามินอียังได้รับการศึกษาว่าเป็นการป้องกันและรักษาภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นการตีบของหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ด้วยเหตุนี้ วิตามินอีจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยมีผลเชิงบวกต่อความดันโลหิต ช่วยให้เลือดที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานได้มากขึ้น
ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นประโยชน์ต่อการยศาสตร์และอะนาโบลิกก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผงโปรตีนสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างในการรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริมใดๆ ผ่านการทำงานหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทีมงานของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 200 รายการเป็นการส่วนตัวสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของเรา ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในทีมของเรามีตู้เก็บอาหารที่เต็มไปด้วยผงโปรตีน, BCAA, EAA, ครีเอทีน, ก่อนออกกำลังกาย, ผงคาร์โบไฮเดรต, ผงอิเล็กโทรไลต์, เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อคุณฝึก คุณกำลังหมุนเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าปั๊มที่หลายๆ คนโอ้อวดเมื่อฝึกซ้อม นอกจากตัวปั๊มแล้ว การไหลเวียนของเลือดก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แอล-ซิทรูลีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก โปรตีนสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท รูปร่างเข้มข้นสลายไปแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลืออยู่บ้าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาด ไอโซเลทคือเวย์รูปแบบบริสุทธิ์ที่สุด ซึ่งเป็นทางเลือกชั้นนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ระดับหนึ่ง การศึกษา eight สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการจากอาหารปกติ แต่การเสริมโปรตีนจะสะดวกมากเมื่อคุณไม่มีเวลาหรือมีโอกาสนั่งทานอาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่มีชื่อเหมาะเจาะคือผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นมาเพื่อเพิ่มและเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของแต่ละบุคคลด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่อาจขาดหรือท้าทายในการจัดหาในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว แสดงออกในรูปแบบที่หลากหลาย ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร กรดอะมิโน และสารอาหารต่างๆ Jacked Factory Build 24/7 เป็นชุดสร้างกล้ามเนื้อราคาไม่แพงซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีอาหารเสริมที่ออกแบบมาสำหรับคุณ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของสารปรับตัวเช่นเดียวกับที่พบใน Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัว ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งของ Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ คาเฟอีนมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ด้วยขนาดที่เหมาะสมและการเสริมที่เหมาะสม คาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน สมาธิ และการเผาผลาญเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น
หากคุณยังใหม่กับโภชนาการการกีฬา การกินแบบกองอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์สำหรับคุณในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด นอกจากนี้ อาหารเสริมแบบเรียงซ้อนมักจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในกองที่กำหนดแยกกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ Pre-Kaged มีซิทรูลีนเสริมไนตริกออกไซด์บวกกับครีเอทีน แม้ว่าปริมาณครีเอทีนอาจสูงกว่านี้ (เพียง 1.5 กรัม) อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้ยังมาพร้อมกับ Kaged Creatine HCl ซึ่งชดเชยการขาดครีเอทีนในอาหารเสริมอื่นๆ ประเภทของครีเอทีนก็มีความสำคัญเช่นกัน มองหาแป้งที่เขียนว่า “ครีเอทีน โมโนไฮเดรต” อาหารเสริมประเภทอื่นๆ เช่น ครีเอทีนไนเตรตและครีเอทีนไพรูเวตไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณประโยชน์หรือความปลอดภัยมากนัก อันโตนิโอตั้งข้อสังเกต
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการฝึกยกน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกซึ่งรับ HMB อาจช่วยเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมันได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB อาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่เป็นนักกีฬาที่มั่นคงหรือมีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก รวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน รากฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและศักยภาพของคุณให้สูงสุดอย่างแท้จริง การแนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแท้จริง กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เราทุกคนมีช่องว่างในการรับประทานอาหารของเรา และเราทุกคนก็มีวิธีที่เราสามารถปรับปรุงได้ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเพศชาย ครองตำแหน่งสูงสุดในด้านการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ BCAAs ไม่เพียงแต่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการพักฟื้นอีกด้วย นอกจากนี้ BCAAs ยังกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนภายในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไป L-Arginine และ L-Ornithine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในชุมชนการยกน้ำหนัก กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อกระตุ้นการขยายตัวของหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน (7) ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Arginine ของ Persona ที่มี Ornithine สามารถพบได้ที่นี่
ปรากฏว่า BCAA โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีน ช่วยควบคุมการเผาผลาญโปรตีนโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและยับยั้งการย่อยสลายโปรตีน ซึ่งอาจปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกความต้านทาน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการฝึกความต้านทานที่มีประสิทธิภาพและการบริโภคโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และไม่มีทางลัดใดๆ เลย เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บุคคลจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ปริมาณเป้าหมายไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันไม่น่าจะมีประโยชน์เพิ่มเติม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานทำลายกล้ามเนื้อ และร่างกายใช้กรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนี้ ผู้เริ่มต้นมักไม่ต้องการอาหารเสริม เนื่องจากพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหลังจากเริ่มการฝึกแบบมีแรงต้าน อาหารเสริมมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงหรือผู้ที่มีผลงานอยู่ในระดับสูง
เนื่องจาก FDA ของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนที่จะมีจำหน่ายในตลาด ข้อมูลส่วนใหญ่ที่มีอยู่เกี่ยวกับการปนเปื้อนต่อสิ่งแวดล้อมจึงมาจากภาคเอกชน หน่วยงานต่างๆ เช่น Labdoor, Consumerlabs และ The Clean Label Project ได้เข้ามาทำหน้าที่ทดสอบอาหารเสริมเพื่อหาสารปนเปื้อน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ ครีเอทีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาทั้งหมดเท่ากัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเงินที่เสียไป พวกเขากล่าวว่าครีเอทีนที่ดีที่สุดที่จะซื้อคือรูปแบบเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดตามที่ Mizelman กล่าว แม้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ได้ในระยะยาวโดยมีความเสี่ยงน้อย เพื่อช่วยนักกีฬา มีตัวเลือกปลายปิดเพื่อระบุประเภทของอาหารเสริมที่รับประทาน (33 ตัวเลือก) เหตุผลหลักในการใช้ (13 ตัวเลือก) และแหล่งข้อมูล (13 ตัวเลือก) ผู้เข้าร่วมสามารถเลือกได้มากกว่าหนึ่งคำตอบ ถ้ามี นอกจากนี้ ทั้ง three หัวข้อยังได้รวมคำถามปลายเปิดเพิ่มเติมไว้เพื่อให้คำตอบนอกเหนือจากที่ระบุไว้ในรายการที่กำหนด คาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายใช้ครีเอทีนได้ยาก และการรับประทานครีเอทีนและคาเฟอีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ การใช้ครีเอทีน คาเฟอีน และเอฟีดรา (ปัจจุบันถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง อาหารเสริมมักขายเป็นผง แต่ยังมีของเหลว แท็บเล็ต แคปซูล แท่งพลังงาน เคี้ยวรสผลไม้ เครื่องดื่มผสม และการเตรียมอื่นๆ ให้เลือกอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ถูกกฎหมายอ้างว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนไม่ได้ช่วยกระตุ้นอะไรมากนัก แต่ยังไม่สำคัญพอ ในทางกลับกัน “อาหารเสริม” ที่ควบคุมฮอร์โมนอาจมีประสิทธิผลในการลดไขมันได้สูง แต่ถ้าพวกเขาทำในลักษณะที่มีความหมายใดๆ พวกเขามีสารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ในจำนวนนี้ ALA เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณที่เพียงพอ DHA และ EPA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ผลการวิจัยจำนวนมากระบุว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที54 อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผู้สูงอายุ
อาจมีประโยชน์หากคุณออกกำลังกายขณะอดอาหาร แต่เนื่องจากการรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในมื้อถัดไปก็เกือบจะได้ผลเช่นกัน จึงถูกกว่าและง่ายกว่าที่จะยึดติดกับอาหารจริงๆ หากคุณซื้อผง BCAA ขอแนะนำให้ซื้อแบบปรุงแต่ง หากคุณยังใหม่กับเรื่อง “การกินเพื่อสุขภาพ” ไม่ต้องกังวลมากเกินไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และเราพร้อมให้ความช่วยเหลือคุณในการติดต่อกับข้อมูลและอาหารเสริมที่คุณต้องการเพื่อประสบความสำเร็จ ดังนั้นปริมาณวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้แน่ใจว่าเครื่องยนต์ของคุณได้รับการเติมน้ำมันและทำงานได้อย่างราบรื่น หากคุณไม่สามารถส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายได้เพียงพอ กล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงต่อความเสียหายและการเติบโตน้อยลง หลักสูตรเร่งด่วนขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับการอดอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะบอกให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่ขาดคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ คุณควรได้รับโปรตีนครบถ้วนในอาหารเกือบทุกมื้อ
ใส่สารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณผลิตได้มากมายอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่ามันช่วยเพิ่มกระบวนการนั้นด้วยวิธีอื่นๆ อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคงความกระฉับกระเฉง การกินผัก การนอนหลับให้เพียงพอ การใช้กลยุทธ์คลายความเครียด และการเสริมด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น C และ E หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย โลหะหนักที่พบใน MBS ได้แก่ แคดเมียมและตะกั่ว (18, 19) แคดเมียมเป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อและการบาดเจ็บที่อัณฑะสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจะเชื่อมโยงโดยตรงกับ TGCC เท่านั้น (5) สารตะกั่วมีชื่ออยู่ในองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A (20) และยังเชื่อมโยงกับผลกระทบของฮอร์โมน รวมถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (21) และผลกระทบเฉพาะในลูกอัณฑะ (22) ไม่ว่าตะกั่ว แคดเมียม หรือ BPA จะมีความเข้มข้นสูงเพียงพอภายใน MBS ที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ยังคงเป็นคำถามอยู่
RBK เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของ ISSN นอกจากนี้ RBK ยังได้ดำเนินการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมเกี่ยวกับครีเอทีน ได้รับการสนับสนุนทางการเงินสำหรับการนำเสนอครีเอทีนในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ที่อุตสาหกรรมสนับสนุน (รวมถึง ISSN) และทำหน้าที่เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีน นอกจากนี้ เขายังดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ที่ผลิตครีเอทีน โมโนไฮเดรต มีสารประกอบหลายชนิดที่วางตลาดว่าเป็นตัวช่วยอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพ แต่เห็นได้ชัดว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะทำหน้าที่อย่างดีในการตรวจสอบข้อสรุปการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ลูกค้ารายใดแสดงความสนใจในการลงทุน เนื่องจากหลายคนไม่ได้ให้ผลประโยชน์ตามที่แนะนำเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ต่อไปนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะนาโบลิกที่พบบ่อยที่สุดและการวิจัยที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละรายการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อให้ได้รับความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเวอร์ชันปลอดแลคโตสเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณต่อไป Noelle มีความหลงใหลในการช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุดผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในฐานะผู้ร่วมก่อตั้งธุรกิจการฝึกอบรมส่วนบุคคลในนิวยอร์ค เธอเชี่ยวชาญในการออกแบบและช่วยเหลือลูกค้าในการดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารเสริมครีเอทีนอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง ninety nine ดอลลาร์สหรัฐฯ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ผู้ผลิต จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์ และรูปแบบของครีเอทีนที่มีอยู่ในอาหารเสริม
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate หรือ HMB เป็นโมเลกุลที่ได้มาจากกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนลิวซีนที่จำเป็น และช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ HMB มักแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พบในผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HMB ต้องพึ่งพาการจัดหา EAA อย่างต่อเนื่องและอุดมสมบูรณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่ออุปทานของ EAA ลดลง ประสิทธิผลของ HMB ก็ลดลงเช่นกัน มันไม่สามารถทำงานได้ตามลำพัง เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนและส่วนประกอบสำคัญของคาร์โนซีนไดเปปไทด์ ช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีน และทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับไอโอดีนที่สูงขึ้นยังเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และเมื่อรวมเข้ากับครีเอทีน (ถัดไปในรายการ) จะมีผลมากที่สุดต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อไร้มัน ดังที่เห็นได้จากการศึกษาทั้งสองครั้งในช่วงการต่อต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดขึ้นร่วมกับนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนสาบานกับอาการสั่นก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขามีอาหารเสริมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนหลังออกกำลังกายมีข้อดีมากมายสำหรับร่างกายของคุณ ตั้งแต่การช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น
โปรตีนจากพืชเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน และสามารถมาในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนจากข้าว หรือโปรตีนจากกัญชา ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แสดงว่าคุณกำลังสร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเสริมหนึ่งช้อนชามีครีเอทีนในปริมาณเท่ากันกับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้
อาหารเสริมวิตามิน D3 ของเรากระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณใช้การยกน้ำหนักหรือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อได้ตามต้องการ เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผงเวย์โปรตีนที่มีสารให้ความหวานเทียม มองหาเวย์โปรตีนที่ไม่แปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าซึ่งมีสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น three กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย
กลับไปที่พื้นฐานกันดีกว่า ไม่ว่าคุณจะอิ่มจากอาหารหรืออาหารเสริมที่มีสารอาหารสูง วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้คือวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาเฟอีนเป็นอีกทางเลือกที่ดี เนื่องจากอาจช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการยกกระชับ การเสริมคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้ร่างกายไม่สลายโปรตีนโดยให้พลังงานที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วแก่ร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Mass Gainer สามารถช่วยในเรื่องแอแนบอลิซึมได้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินด้วยอาหารแข็งเพียงอย่างเดียว เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA การมีห้องปฏิบัติการบุคคลที่สามที่เป็นอิสระตรวจสอบว่าสิ่งที่อยู่บนฉลากคือสิ่งที่อยู่ในอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา คุณควรมองหาใบรับรอง Informed Choice หรือ National Sports Foundation (NSF) หากสิ่งนี้เป็นปัญหาสำหรับคุณ แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะมีครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพียงอย่างเดียว แต่คุณก็สามารถใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติและต้นทุนต่ำช่วยให้ทดลองได้ง่าย มีการรับประกันคืนเงินภายใน 60 วัน หากคุณตัดสินใจว่าไม่เหมาะกับคุณ เพียงแค่มองดูเราก็บอกได้เลย พร้อมกับคำรับรองของ Dr. Iafelice ว่ามันเป็นอาหารเสริมที่สร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่า ดาวหลักคือ Peak O2 ซึ่งเป็นส่วนผสมของเห็ดที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึก14 กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถทำงานหนักได้นานขึ้น เคนดัลล์ชอบที่ BULK มีส่วนผสมหลายชนิดในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งรวมถึงซิทรูลีนมาเลทที่ปริมาณ 6 กรัมต่อมื้อ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวหลังการออกกำลังกายได้1
กลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเติมเต็มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ มาสร้างกันเถอะ ผู้จัดจำหน่าย Omni Channel แต่เพียงผู้เดียวในอินเดีย – BRIGHT Performance Nutrition Pvt. บจ. อีกทางหนึ่ง ISSN ระบุว่า “วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มคลังครีเอทีนของกล้ามเนื้อคือการบริโภคครีเอทีนโมโนไฮเดรตประมาณ zero.3 กรัม/กิโลกรัม/วัน เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3–5 กรัม/วันหลังจากนั้นเพื่อรักษาระดับการสะสมครีเอทีนไว้สูง” การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริม BCAA ไม่มีผลกระทบต่อเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดหลังการออกกำลังกาย หากประสบปัญหาภาวะขาดน้ำ หลักการทั่วไปที่ดีคือการดื่มน้ำ 2 ถึง three ถ้วยต่อน้ำหนักทุกๆ ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย โดยทั่วไปแนะนำให้เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากล่วงหน้า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาควรบริโภคของเหลวเย็น 7 ถึง 12 ออนซ์ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนที่มีจำหน่ายในรูปแบบผงมีจำหน่ายเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการโปรตีน แม้ว่าจะสะดวก แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
เชื่อกันว่า Creatine ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถทำให้มะเร็งมีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายได้มากขึ้น คุณควรระมัดระวังในการรับประทานครีเอทีนหากคุณเป็นมะเร็ง เมื่อคุณทานครีเอทีน ส่วนใหญ่จะไปจบลงที่กล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะเปลี่ยนเป็นฟอสโฟครีเอทีนโดยการเติมกรดฟอสฟอริกเข้าไป แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นสารธรรมชาติในร่างกายและโดยทั่วไปมีความปลอดภัย แต่การใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีในระยะยาว นอกจากนี้ยังอาจไม่ทำงานในลักษณะเดียวกันสำหรับทุกคน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ทีมงานของเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ความโปร่งใสว่าทำไมเราจึงแนะนำอาหารเสริมบางชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเสริมอาหารของเราได้ที่นี่ ไม่ว่าคุณจะชอบจำนวนครั้งสูงหรือน้อย ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอทุกสัปดาห์ สำหรับหลายๆ คน นี่หมายถึงความล้มเหลวอย่างน้อย 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หากไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือหากคุณเป็นวีแก้น ก็มีโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้ โปรตีนถั่วที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Ladder Sport Plant Protein นี้ ได้กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยม แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาประสิทธิภาพของมันอย่างกว้างขวางก็ตาม
ทำลายขนาดกล้ามเนื้อด้วยอาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสำหรับผู้ชาย Animal Test ทำงานเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและการใช้ประโยชน์ของฮอร์โมนเพศชาย เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการปรับปรุงหรือรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าผู้ป่วยฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมก็ตาม5 FDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำวิตามินดี 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุตั้งแต่ 4 ขวบที่มีสุขภาพแข็งแรง ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กระตือรือร้นอาจต้องการมากกว่านี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากในห้องยกน้ำหนัก และรับประทานอาหารเยอะๆ เพื่อให้ตัวใหญ่ ส่วนประกอบที่ขาดหายไปซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นชิ้นส่วนสุดท้ายของปริศนาสามารถนำมาเสริมได้ แม้ว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)
อาหารเสริม Creatine มักมาในรูปแบบผงที่ละลายในน้ำ รูปแบบอาหารเสริมอื่นๆ เช่น ของเหลว แคปซูลหรือยาเม็ด และเครื่องดื่มผสมก็มีวางจำหน่ายทั่วไปเช่นกัน รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจมีครีเอทีนในรูปแบบที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละรูปแบบก็ให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน แม้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและมีการวิจัยมากที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดอาจใช้ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ เช่น เอทิลเอสเทอร์ ไฮโดรคลอไรด์ และอื่นๆ ความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นจะแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปและอยู่ประจำที่ ดังนั้น แม้ว่าวิตามินรวมจะไม่น่าตื่นเต้นเท่าอาหารเสริมอื่นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญที่สุดในความคิดของฉัน นอกจากนี้ หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าสารอาหารรองบางชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของความเปราะบาง ผลลัพธ์ด้านการทำงานที่ไม่พึงประสงค์ และทำให้สุขภาพของกล้ามเนื้อบกพร่อง⁹ เมื่อเลือกวิตามินรวม จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ เช่น วิตามินรวมที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะ สำหรับผู้หญิง. อาหารเสริมออกกำลังกายทำงานโดยการเพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณพังทลายและซ่อมแซมตัวเอง กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นและ (ตราบใดที่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสม) ก็ใหญ่ขึ้น! คุณจะพบโปรแกรมการฝึกมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ในแอป StrengthLog และคุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรีโดยใช้ลิงก์ด้านล่าง นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบันทึกการออกกำลังกายของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางสู่ความสำเร็จ
‡เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกควบคุมอาหารและการดื้อยาที่มีประสิทธิภาพ เป็นเวลาอย่างน้อย eight สัปดาห์†ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ โชคดีที่อาหารเสริมเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผลิตภัณฑ์ Cellucor® ดังนั้นจึงหาได้ไม่ยาก หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ทั้ง COR-Performance® Creatine และ C4® Sportfeature creatine monohydrate สิ่งที่นักกีฬายกรู้อย่างรวดเร็วคือกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นมักจะราบเรียบ ในช่วงแรก ผู้เริ่มต้นหลายคนอาจเห็นว่าการออกกำลังกายบางอย่างมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากเทคนิคที่ได้รับการปรับปรุง แต่หลังจากนั้นไม่นาน ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เริ่มช้าลง การเพิ่มจานลงในบาร์เบลล์อย่างต่อเนื่องในแต่ละสัปดาห์กลายเป็นเรื่องยาก โดยปกติแล้วในช่วงเวลานี้ผู้คนจะเริ่มประเมินช่องว่างในโปรแกรมของตนเพื่อให้สามารถแยกออกจากที่ราบสูงได้ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ — และอาหารเสริมประเภทอื่นๆ อีกสองสามชนิดที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้คุณสามารถออกแรงได้มากขึ้นและเพิ่มผลกำไรเหล่านั้นได้ในที่สุด
แต่อาหารเสริมจากธรรมชาติ ผงโปรตีน และส่วนผสมก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และบางชนิดก็สร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติได้ดีกว่าชนิดอื่นๆ ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เราชื่นชอบห้ารายการ แต่ด้วยเหตุผลบางประการ ผงโปรตีนจึงถือเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มี 3 เหตุผลที่เวย์โปรตีนช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเสริมครีเอทีนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยผลิตพลังงานที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้น (11) ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนและกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ไม่เพียงพออาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และคุณจะต้องดิ้นรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายแล้วก็ตาม มักถูกขนานนามว่าช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดเวลาในการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่หากคุณได้รับโปรตีนครบถ้วนเพียงพอจากอาหารของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แม้ว่าจะพบน้อย แต่ก็มีรายงานผลข้างเคียงบางอย่างในบางคน เช่น อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย อาเจียน และการกักเก็บน้ำ (25, 26) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันโอเมก้า three มีหลายประเภท โดย EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) มีความสำคัญที่สุดสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะในรูปแบบฟอสโฟไลปิด อาจลดอาการปวดข้อโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การพิจารณาว่าอาการปวดข้อเป็นตัวยับยั้งการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณอายุมากขึ้น (20, 21)
หากคุณควบคุมอาหารโดยเฉพาะ อย่าลืมตรวจสอบฉลากส่วนผสมบนผลิตภัณฑ์เพื่อตรวจหาสารก่อภูมิแพ้และส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง หากคุณเห็นบางสิ่งที่เรียกว่า “การผสมผสานที่เป็นกรรมสิทธิ์” มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับฝ่ายสนับสนุนลูกค้าเพื่อดูว่าคุณสามารถค้นหาว่ามีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง หากบริษัทไม่เปิดเผย เราขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์อื่น ผู้ทดสอบของเราพิจารณาว่าอาหารเสริมใดทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่ เช่น อาการคลื่นไส้หรือวงจรการนอนหลับหยุดชะงัก มีอาหารเสริมมากมายที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ และเราไม่เคยแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเลย ลองพิจารณาหนูตะเภาที่เป็นมนุษย์ของคุณดูสิ คุณอาจต้องมองหาใบรับรองที่แสดงว่าอาหารเสริมนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก ปราศจากนม หรือเลี้ยงด้วยหญ้า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีการรับรองสวัสดิภาพสัตว์ ซึ่งหมายความว่าบริษัทอาหารเสริมได้สัญญาว่าจะดูแลปศุสัตว์ทั้งหมดที่ใช้ในการแปรรูปผลิตภัณฑ์ ใครก็ตามที่รับประทานอาหารโคเชอร์หรืออาหารฮาลาลควรมองหาใบรับรองเหล่านี้ด้วย อ่านเพิ่มเติมในการทบทวนโปรตีนมังสวิรัติ KOS แบบเจาะลึกของเรา ในทางกลับกัน หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมโปรตีนจากพืชแบบพกพา เราขอแนะนำให้ตรวจสอบรีวิวแถบโปรตีน No Cow ของเรา ในโลกของความอดทน มักบริโภคผงคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกเพื่อยืดเวลาการทำงาน และบรรเทาความเหนื่อยล้าและความหิวโหย นั่นอาจเป็นประโยชน์หากคุณวางแผนเซสชันที่มีปริมาณมากเป็นเวลานานในห้องยกน้ำหนัก Jacob Penner ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ GGR และโค้ชยกน้ำหนักระดับ -2 ของสหรัฐอเมริกาได้ลองใช้ Build XT “มีรสชาติสมุนไพรนิดหน่อย” เขากล่าว เขารู้สึกถึงผลของนูโทรปิกอย่างรวดเร็ว ในส่วนของการเติบโตของกล้ามเนื้อ เขาจะทดสอบผลิตภัณฑ์นี้ต่อไปและจะรายงานกลับ
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากมีบทบาทหลายด้านในการส่งเสริมประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด รวมถึงการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้จะปฏิบัติตามแนวทางการยกแบบเดียวกัน คนที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่พบว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าบางยี่ห้อจะอ้างว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงประสิทธิผลเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตามการวิจัย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือเกือบทุกวัน ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Forbes กล่าว แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยนักกีฬา [3, 12] แต่ก็มีข้อมูลน้อยลงเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยผู้ใช้ด้านสันทนาการที่เข้ายิม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจดูเหมือนจะได้รับอิทธิพลจากประเทศของตน [6, 13,14,15,16] และวัฒนธรรม [1] ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะให้ข้อมูลเฉพาะประเทศเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ผู้ใช้และอนุญาตให้มีการวาดกลยุทธ์ที่กำหนดเป้าหมาย
ใช่ โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับมนุษย์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย Holtzer กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไต ตับ หรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มครีเอทีน นั่นเป็นเพราะว่าหากอวัยวะเหล่านี้มีความสามารถในการขับของเสียออกมาได้ไม่ดี (ในกรณีนี้คือครีเอทีนส่วนเกิน) คุณอาจได้รับครีเอทีนที่ไม่จำเป็นในเลือดในปริมาณที่เป็นอันตราย ฉันทามติทั่วไปในหมู่นักวิจัยแนะนำว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแล้ว การบริโภคลิวซีน 2 ถึง three กรัมในแต่ละมื้อก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (โดยที่คุณต้องออกกำลังกายด้วย) เมื่อนักวิ่งแข็งแกร่งขึ้น ร่างกายของพวกเขาจะเรียนรู้ที่จะดึงกล้ามเนื้อมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้นหรือรักษาฝีก้าวให้เร็วขึ้นโดยที่ความพยายามน้อยลง ตั้งแต่นั้นมา เราก็ดำเนินชีวิตตามมนต์ของเราที่ไม่เคยหยุดพัฒนา เรายังคงสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่โดยใช้วิทยาศาสตร์ล่าสุดและส่วนผสมที่ล้ำสมัยเพื่อให้คุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำหน้าที่ให้ดีที่สุดโดยไม่ละสายตาจากสุขภาพของคุณ
เบต้าอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และปลา แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานเป็นอาหารเสริม ขอแนะนำให้คุณรับประทานเบต้าอะลานีนระหว่าง 4 ถึง 6 กรัมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มีอาหารเสริมมากมายที่ใช้ไม่ได้ผล แต่มีบางชนิดที่ได้รับการทดสอบ ศึกษา และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลโดยนักวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด อาหารเสริมไม่จำเป็นหากคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านทางอาหารอยู่แล้ว แต่อาหารเสริมเหล่านี้คือสารอาหารที่คุณควรเลือกใช้หากคุณตัดสินใจรับประทาน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุณควรลงทุนและวิธีการทำงาน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นกัน เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ควินัวและลูกเดือย และผักส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (เช่น บรอกโคลี มีประมาณ four กรัมต่อมื้อ) อาหารเสริมหลายชนิดของเรามีราคาเพียง 5.00 ปอนด์สำหรับการซื้อตลอดทั้งปี ทำให้เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกความต้องการด้านสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเงื่อนไขอื่นๆ ที่ต้องระวัง ภาวะที่เป็นระบบบางอย่าง เช่น โรคไตและอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงได้ ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองยังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าบทความนี้มีประโยชน์และให้ข้อมูล หากคุณชอบบทความนี้ คุณอาจต้องการอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายวัย forty ขึ้นไป หากคุณรู้สึกว่ามีประโยชน์ต่อผู้อื่น โปรดใช้ปุ่มโซเชียลมีเดียทางด้านซ้ายเพื่อแชร์
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนนานกว่า three ชั่วโมง คุณอาจต้องได้รับโซเดียมมากถึง a hundred seventy five มิลลิกรัมต่อออนซ์ของเครื่องดื่มทดแทนของเหลว จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม four hundred มก. หากคุณมีโรคซิสติกไฟโบรซิสหรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ ถึงกระนั้น คุณยังได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา
เราตระหนักดีว่ามันอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออนไลน์เพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล ไม่ต้องกังวล – ฉันมีคุณแล้ว! ในโพสต์นี้ ฉันจะแบ่งปันกลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะดูการวิจัยเบื้องหลังผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ออสโมติก ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนในร่างกายอาจส่งผลให้มีการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นในทางทฤษฎี Creatine จะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อจากการไหลเวียนโดยตัวขนส่ง Creatine ที่ขึ้นกับโซเดียม [1] เนื่องจากการขนส่งต้องใช้โซเดียม น้ำจึงถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาออสโมลลิตีภายในเซลล์ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงการทำงานของปั๊มโซเดียม-โปแตสเซียม ความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์จะไม่ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเสริมครีเอทีน [39] การบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นพลังงานในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน คนที่กระตือรือร้นซึ่งกำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากครีเอทีน โมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรแน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีและการยกน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ซึ่งบางส่วนก็มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ
เบต้าอะลานีนมีผลข้างเคียงเพียงประการเดียว ไม่จำเป็นต้องเป็นผลเสียเพราะบางคนก็ชอบ เบต้าอะลานีนอาจทำให้เกิดการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนัง ความรู้สึกเหมือนเข็มหมุด โดยเฉพาะบนใบหน้าของคุณ เรียกว่าอาการชา มันไม่เป็นอันตราย แต่บางคนเกลียดและพบว่ามันน่ารำคาญ โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย คนอื่นๆ พบว่าสิ่งนี้สร้างแรงบันดาลใจ ทำให้พวกเขามุ่งความสนใจไปที่การยกระดับอย่างเต็มที่ แน่นอน คุณอาจต้องการดูใบรับรองด้านอาหารส่วนบุคคล เช่น ออร์แกนิกที่ผ่านการรับรอง ปราศจากกลูเตน หรือไม่ใช่จีเอ็มโอ หากคุณรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจง Huge Shred Stack ใช้สารกระตุ้นความร้อนและสลายไขมันหลายชนิด เช่น สารสกัดจากชาเขียว คาเฟอีนแอนไฮดรัส อนุพันธ์แคปไซซินต่างๆ สารสกัดจากพริกไทยดำ สารสกัดจากส้ม และสารสกัดจากเมล็ดกาแฟ สุดท้าย Build PM ซึ่งเป็นอีกแคปซูลหนึ่งประกอบด้วย VitaCherry® (แหล่งของแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง) สารสกัดจากราก Ashwagandha Rutaecarpine (สารประกอบที่คิดว่าจะเพิ่มการเผาผลาญคาเฟอีน) เมลาโทนิน และ BioPerine คำบรรยายภาพหนึ่งของเขาคืออาหารเสริม GROWTH คือยาสามเม็ดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เขาไม่ได้สนใจเรื่องนี้ แต่ตระหนักดีว่าสามแคปซูลอาจทำให้คนอื่นเสียประโยชน์ได้มาก เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้จดบันทึกว่าแรงบันดาลใจครั้งแรกของคุณจะคงอยู่ได้นานเพียงลำพัง เราจะรู้สึกตื่นเต้นเมื่อเราเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวก และความตื่นเต้นนั้นสามารถผลักดันเราให้ผ่านการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งแรกได้
เวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสหรือเคซีน และเป็นของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Witard, Jackman et al. 2014) นอกจากการบริโภคกรดอะมิโนผ่านอาหารแล้ว คุณยังสามารถได้รับ “ส่วนประกอบ” เหล่านี้ได้โดยตรงจากอาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) การวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกระตุ้น BCAAs นั้นมีการผสมผสานกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน BCAA ช่วยเพิ่มการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ สรุปว่า BCAA เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเราไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนชนิดผงยอดนิยมอย่างเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
หลังจากมองหาการรับรองจากบุคคลที่สามแล้ว คุณอาจยังคงพบว่าตัวเองมีตัวเลือกมากมายให้เลือกมากมาย ดูชื่อเสียงของแบรนด์ที่คุณกำลังซื้อ ค้นหาเพื่อดูว่าแบรนด์เคยเรียกคืนอาหารเสริมในอดีตหรือไม่ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันดีถึงคุณสมบัติในการรักผิว แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับผิวของคุณเท่านั้น วิตามินอีไม่เพียงแต่ช่วยชะลอความชราและขับอนุมูลอิสระ (สารจากสิ่งแวดล้อมหรือสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราและอาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยเรื้อรัง) แต่ยังช่วยชะล้างของเสียจากการเผาผลาญอีกด้วย คุณอาจต้องการรับประทานวิตามิน D3 ร่วมกับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นการจับคู่ที่สำคัญ จากข้อมูลของ Healthline วิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้ ซึ่งวิตามินเคจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกได้อย่างเหมาะสม หากไม่มีวิตามินเค แคลเซียมจะสะสมในหลอดเลือดแดงแทนที่จะเป็นกระดูก และมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ หากคุณทนต่อคาเฟอีนได้ไม่ดีนัก ก็ควรใช้สารสกัดจากชาเขียวไร้คาเฟอีนหรือ EGCG เพียงอย่างเดียว แทนที่จะผสมกับคาเฟอีน แม้ว่าอาหารเสริมแร่ธาตุเหล่านี้จะดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่าง แต่คุณก็สามารถรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารได้หากทำให้ท้องเสีย ข้อมูลทางการแพทย์ใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ที่ได้รับแจ้ง และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื้อหาของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น คำแนะนำเกี่ยวกับข้อมูลที่พบใน The Edge ไม่ได้หมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างแพทย์กับผู้ป่วย Hone Health ไม่มีการรับประกันข้อมูลใด ๆ
วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกด้วยการสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามวัย (15) นี่เป็นเพราะภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการชรา มีหลายปัจจัยที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น การไม่ออกกำลังกาย ระดับโปรตีนและวิตามินดีที่ลดลง การอักเสบ และการหมุนเวียนของเซลล์ช้าลง (6) ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ลองปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการการกีฬาเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล
ด้านล่างนี้ คุณจะพบห้าตัวเลือกที่ควรพิจารณา พร้อมด้วยเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรและไม่ควรอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณเลือก มันไม่แตกต่างกันเลยหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียว หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มการบริโภค คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันในทั้งสองกรณี คุณไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่มีอะไรผิดที่การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมาจากอาหารเสริม มีราคาไม่แพงหรืออย่างน้อยก็สามารถมีได้หากคุณมองหาข้อเสนอต่างๆ และสะดวกมาก คนส่วนใหญ่พบว่าการดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายง่ายกว่าการเปิดทูน่ากระป๋องในห้องล็อกเกอร์ เป็นต้น เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้มาจากนมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต โดดเด่นด้วยความสามารถในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเปิดรับสารอาหารมากที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น มักแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ BCAAs ร่วมกัน อาหารเสริมเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี แนวทางที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการฝึกแบบมีแรงต้าน การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และอาจผสมผสานอาหารเสริมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เข้าด้วยกัน นอกจากนี้การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
กลุ่มวิตามินบีคือผู้ที่มีบทบาทสำคัญในการเพาะกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ เนื่องจากสามารถส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและระดับไนตริกออกไซด์ที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและสามารถรองรับประสิทธิภาพและความอดทน) ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแซลมอน) ถั่วชิกพี และกล้วย โปรตีนจากทุกแหล่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน (หรือที่เรียกว่ากลูโคส) เพื่อหล่อเลี้ยงกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว มีอาหารเสริมยอดนิยมอื่นๆ อีกมากมายที่อ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กลูตามีน และ BCAA ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้น้อยมากที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น แม้ว่า BCAAs จะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ BCAA เสริมจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ
ด้วย 20 เสิร์ฟและราคาต่อหนึ่งเสิร์ฟที่ three ดอลลาร์ Kaged Pre-Kaged Elite มอบคุณภาพระดับพรีเมียมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการพลังงานสูงสำหรับการออกกำลังกาย แม้ว่านี่จะเป็นค่าใช้จ่ายต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ค่อนข้างสูง แต่คุณจะได้รับสูตรก่อนออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครนอกเหนือจากอาหารเสริมครีเอทีน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมสองชิ้นแยกกัน ทำด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรตและครีเอทีนไนเตรต การชก 1 ใน 2 นี้อาจช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย ราคาเพียง $22 สำหรับการเสิร์ฟ one hundred ครั้ง เพียง $0.22 ต่อมื้อ ผลิตภัณฑ์นี้ให้การเสริมครีเอทีนที่คุ้มค่า เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากที่สุดที่เราตรวจสอบ และทีมงานของเราชื่นชมว่าป้ายราคาที่เป็นมิตรต่อกระเป๋าเงินไม่ได้หมายถึงการประนีประนอมกับคุณภาพ Robert Wildman, Ph.D., RD, LD, CISSN, FISSN สารอาหารเหล่านี้สามารถรองรับการเผาผลาญพลังงานเพื่อสมรรถภาพของผู้หญิง และส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจัดการความเจ็บปวดในวันถัดไปหรือสองวันถัดไป ผู้ทดสอบของเราซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองกล่าวว่าเธอรู้สึกดีขึ้นหลังจากใช้ผลิตภัณฑ์เป็นประจำ
ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย จากการศึกษาระดับชาติของนักกีฬาชายของ NCAA (15) โปรตีน ครีเอทีน กรดอะมิโน สารกระตุ้นพลังงาน ยาขับปัสสาวะ และอาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้กันมากที่สุด การศึกษาแบบควบคุมกรณีโดย Li และคณะ ระบุว่าการประเมินของพวกเขาพิจารณาผงและยาเม็ดที่แตกต่างกัน 30 ชนิดที่รายงานโดยผู้ป่วย โดยมีครีเอทีน โปรตีน และแอนโดรสเตเนไดโอนหรือสารกระตุ้นเป็นส่วนประกอบหลัก) (11) การศึกษานี้สรุปว่าผู้ใช้ในโรงยิมเป็นผู้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมาก และมีแนวโน้มที่จะเป็นผู้ชาย อายุน้อย ใช้ผงโปรตีนโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รับข้อมูลจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พิจารณาตนเองว่ามีข้อมูลครบถ้วนและซื้ออาหารเสริมออนไลน์ เป็นเวลา three วันทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น อาการที่เกี่ยวข้องกับ EIMD (เช่น การสูญเสียความแข็งแรง ความเจ็บปวด) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาชายวัยเรียนที่มีสุขภาพดี ในขณะที่การผลิตกำลังเพิ่มขึ้น ประมาณ 19% เมื่อเทียบกับยาหลอก (Connolly et al., 2006) นอกจากนี้ การบริโภคผงผิวเชอร์รี่ในระยะสั้นเป็นเวลา 7 วันในนักกีฬาชายที่ได้รับการฝึกความต้านทานช่วยลดความเจ็บปวดได้โดยเฉลี่ย 44% ในช่วง forty eight ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (Levers et al., 2015)
ในทางกลับกัน เมื่อทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยมีเป้าหมายที่จะยั่วยวน มักจะดีกว่าถ้าทำเซ็ตโดยเหลือจำนวนครั้งในแทงค์เพียงไม่กี่ครั้ง ข้อมูลระบุว่าการทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง (3-4 RR) ที่ส่วนท้ายของเซ็ตช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี (Helms, Byrnes et al. 2018) ตลอด 20 ปีที่ผ่านมาของการเป็นโค้ชนักกีฬา ผมก็เคยเห็นเหมือนกัน หลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณมีความเครียดในเนื้อเยื่อ เป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดโดยเร็วที่สุด (Kerksick, Arent et al. 2017) ช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายนี้มักเรียกกันว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งมักเรียกกันว่า “การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่” (Barakat, Pearson et al. 2020) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่การขาดดุลแคลอรี่สุทธิเพื่อลดไขมันในร่างกาย การส่งสัญญาณอะนาโบลิกจึงไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้ความพยายามอย่างเต็มที่ของบางคนในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ในสถานการณ์นี้ โปรตีนยังคงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในความพยายามในการจัดองค์ประกอบร่างกาย (Ribeiro, Pereira et al. 2022)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน หรืออิเล็กโทรไลต์ เพื่อเพิ่มการดูดซึม ประสิทธิภาพ หรือรสชาติ พิจารณาว่าคุณชอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนบริสุทธิ์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือสารให้ความหวานเพิ่มเติมโดยพิจารณาจากความชอบด้านอาหารและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะดื่มอาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องการเครื่องดื่มที่มีรสชาติหลากหลาย หากคุณวางแผนที่จะผสมมันลงในสิ่งที่มีกลิ่นรสอยู่แล้ว เช่น โปรตีนเชคหรือสมูทตี้ คุณอาจเลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่มีรสชาติก็ได้ การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความต้องการที่มีต่อกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งหรือฝึกความต้านทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ โดยไม่ต้องเข้ายิมและทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนกีฬา BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จากการทบทวนสารอาหารอย่างเป็นระบบในปี 2022 BCAA อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ ผลลัพธ์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อาหาร วิธีการออกกำลังกาย และความสม่ำเสมอในการใช้อาหารเสริม โดยทั่วไป ผู้ใช้อาจเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงในความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อภายใน four ถึง 8 สัปดาห์ของการใช้อย่างต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้านและการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น (สูงกว่าความต้องการบำรุงรักษา 10-20%) อาจจำเป็นเพื่อเพิ่มการส่งสัญญาณอะนาโบลิกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เมื่อคุณผ่านช่วงของการสร้างกล้ามเนื้อไปแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนกลับไปเป็นการขาดดุลแคลอรี่เพื่อยืดตัวและรักษากล้ามเนื้อได้ เวย์สามารถมีบทบาทเชิงบวกได้ที่นี่ การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2014 พบว่าเวย์โปรตีนและการฝึกความต้านทานช่วยปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย (Miller, Alexander et al. 2014)
Sealions เป็นผู้ให้บริการวิตามินและอาหารเสริมที่มีความแตกต่าง เรารักษาต้นทุนของคุณให้ต่ำโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นการรักษาสุขภาพกระดูก การลดน้ำหนัก หรือการสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน คุณจะพบกับวิตามินและอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากมายที่นี่ ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ วิตามินดี (วิตามินจากแสงแดด) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ เนื่องจากวิตามินดีสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนา และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพการทำงาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากช่วยเติมพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย
Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA
อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย โสมไซบีเรียหรือที่รู้จักกันในชื่อ Eleuthero แตกต่างจากโสมเอเชียหรืออเมริกันแบบดั้งเดิมของคุณเล็กน้อย โสมไซบีเรียได้รับการศึกษาอย่างหนักในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองโดยสหภาพโซเวียต เป็นสมุนไพรที่ปรับตัวได้ซึ่งมีประโยชน์หลายประการในการส่งเสริมความต้านทานต่อความเครียดของร่างกาย การศึกษาพบว่า eleuthero ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและอาจเพิ่มระดับพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพิ่มการทำงานของระบบประสาท เคซีนถือเป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์ช้า” หรือย่อยช้าเมื่อเปรียบเทียบกับเวย์ไอโซเลท เนื่องจากมันจะค่อยๆ ปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด [R] เคซีนยังมีโครงสร้างกรดอะมิโนที่แตกต่างจากเวย์ไอโซเลท และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขอย่างแอล-กลูตามีน [R] สูงเป็นพิเศษ หยิบเด็กเลวคนนี้กองโตก่อนนอน แล้วคุณจะเดินทางไปเกนส์วิลล์ได้ในเวลาไม่นาน Creatine เป็นสารประกอบที่คุณมีในร่างกายตามธรรมชาติ เป็นกรดอะมิโนที่มาจากกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีน คุณจะพบมันในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบอื่นที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .
ในทางกลับกัน การทดลองอื่นๆ อีก 10 รายการ (มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 218 คน) โดยพิจารณาผลของครีเอทีนเสริมในปริมาณ 3–25 กรัมต่อวันต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนานถึง 12 สัปดาห์ พบว่าไม่มีผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติ 129][124][130][131][132][133][134][135] ผู้เข้าร่วมการทดลองส่วนใหญ่เป็นชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ในส่วนของรูปแบบของครีเอทีนที่ใช้ มีการทดลอง 9 รายการที่ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ในขณะที่การทดลอง 1 รายการให้ครีเอทีนมาเลท เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการทดลองใดที่พิจารณาถึงผลของครีเอทีนต่อฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำผิดปกติ กลูตามีนจะถูกเก็บรักษาไว้ที่ลำไส้และตับหลังจากการเสริมทางปาก และพวกมันจะให้กลูตามีนแก่ร่างกายตามความจำเป็น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับกลูตามีนสำหรับนักกีฬา และล้มเหลวในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการเสริมเบต้าอะลานีน แม้ว่าพวกเขาจะควบคุมการทำงานพิเศษที่คนเสริมเบต้าอะลานีนสามารถทำได้ในโรงยิมก็ตาม นั่นหมายความว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากความสามารถในการเพิ่มความอดทน สิ่งที่คุณกิน วิธีออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ และสิ่งที่คุณเสริม ล้วนมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สำคัญเท่ากับอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ทั้งสามนั้นคือรากฐานของคุณ หากไม่มีอาหารเสริม คุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้มาก โดยสมมติว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสม่ำเสมอ อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก พวกเขาจะช่วยให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกเล็กน้อย “การพิจารณาที่สำคัญที่สุดในการรับรองความปลอดภัยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบรนด์ได้รับการรับรองโดย NSF หรือ Informed Choice” เชินเฟลด์อธิบาย “องค์กรเหล่านี้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในด้านคุณภาพ ความบริสุทธิ์ ความปลอดภัย รวมถึงการปนเปื้อน” สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น โลหะ BPA และสารพิษอื่นๆ ที่นักวิจัยพบในผงโปรตีน แม้ว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย แต่ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก 180 ปอนด์หรือประมาณ eighty two กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ
อาร์จินีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (มีความจำเป็นตามเงื่อนไขในกรณีที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนจากธรรมชาติจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมตัวนี้ในปริมาณ 1-2 กรัม ก่อนออกกำลังกายหนึ่งนาที แนะนำให้รับประทานเสริม 1.5-3 กรัม/วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3-12 สัปดาห์เพื่อดูการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการดูผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด มักแนะนำให้ใช้โปรโตคอลการโหลดครีเอทีน สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 0.3 กรัม/กก.) สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถทำให้ร้านค้าอิ่มตัวได้เต็มที่ หลังจากโหลดเกณฑ์วิธีแล้ว สามารถรักษาร้านค้าได้โดยการบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวัน (สำหรับบุคคลขนาดใหญ่ อาจต้องใช้ปริมาณ 10 กรัมต่อวัน) เราทุกคนรู้ดีว่าสารอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างใดอย่างหนึ่ง ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า พวกเขาต้องการน้ำ อาหาร และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษ เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับการฝึกอบรมและโภชนาการโดยเฉพาะของคุณ ดังนั้น จัดลำดับความสำคัญของโภชนาการตั้งแต่แรก ตามด้วยโปรตีนผงและครีเอทีน จากนั้นอาจโรยเบต้าอะลานีนและน้ำมันปลา หากคุณรู้สึกอยากผจญภัย ด้วยการผสมผสานที่ลงตัว คุณจะอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนักตัวแบบไร้ไขมัน การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition ให้อาสาสมัครได้รับเบต้าอะลานีน 6.four กรัม/วัน (แบ่งเป็นขนาด eight X 800 มก. ห่างกัน 1.5 ชั่วโมง) หลังจากเกณฑ์วิธีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นักวิจัยพบว่าการเสริมมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกำลังขับ การส่งออกพลังงานที่มากขึ้นสามารถนำไปสู่การได้รับมากขึ้นในที่สุด
ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง
พบว่าโอเมก้า 3 ช่วยเร่งการฟื้นตัวและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการให้การสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดวงตา ข้อต่อ สมอง และผิวหนังของเรา ร่างกายต้องการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหาร เช่น วอลนัท ไข่ ปลา (เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน) และอะโวคาโด คุณยังสามารถเสริมน้ำมันปลาทุกวันเพื่อเพิ่มโอเมก้า three ได้ด้วย ค้นหาผงโปรตีนคุณภาพดีที่คุณชอบ และมันจะปฏิวัติแนวทางในการได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่สมดุลอย่างเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณ ผงโปรตีนที่ดีควรมีโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งมื้อ โดยมีสิ่งพิเศษน้อยที่สุด ตรวจสอบผงโปรตีนครบวงจรของ PhD BCAAs กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเนื่องจากก่อนหน้านี้ถูกสลายเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อทำปฏิกิริยา ซึ่งหมายความว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น นี่คือวิธีที่ BCAAs สามารถช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ประสิทธิภาพ และมวลกล้ามเนื้อโดยการเติมเต็มพลังงานที่สะสมในร่างกายในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วยให้ยกของหนักขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อพูดถึงการเลือกเวย์โปรตีนเชค มีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนให้เลือก 3 ประเภท; เวย์โปรตีน ไอโซเลท และไฮโดรไลเสต แต่ละคนสนับสนุนเป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่ใกล้เคียงกันจากมุมมองทางสรีรวิทยา แต่ยังมีประโยชน์ทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองด้วย ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณา
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คาเฟอีนซึ่งพบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ต้องมี มันจะทำให้คุณมีแรงผลักดันพิเศษในการลุกขึ้นและมีแรงบันดาลใจที่จะทำลายการออกกำลังกายและรับผลลัพธ์ หากคุณรับประทาน (หรือดื่ม) โปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็มีแนวโน้มลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารโดยมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ (ซึ่งจำเป็นต่อการลดไขมันในร่างกาย) อาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ไม่ควรทดแทนสารอาหารจากอาหารทั้งส่วน ควรใช้เพื่อเสริมสิ่งที่คุณกินเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการ การวิจัยล่าสุดพิสูจน์ว่าคาเฟอีนช่วยให้คุณเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งได้ดีขึ้นและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำในโรงยิม11 ข้อเท็จจริงที่ว่าคาเฟอีนเคยอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ WADA และถูกห้ามจากการแข่งขันโอลิมปิก บ่งบอกบางอย่างเกี่ยวกับผลกระทบของมัน โดยรวมแล้ว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อก็คือโปรตีนเก่าที่ดี ลองเติมเชคหนึ่งหรือสองเชคถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารปกติ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีนมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างมีนัยสำคัญ ในเวลาเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างแหล่งโปรตีนต่างๆ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเท่ากัน
Creatine เป็นสารประกอบที่มาจากกรดอะมิโนสามชนิด Creatine ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อของร่างกายและในสมอง คนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารทะเลและเนื้อแดง แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสังเคราะห์ก็ตาม ตับ ตับอ่อน และไตของร่างกายก็สามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน อันที่จริง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบผงที่คุณผสมลงในน้ำหรือน้ำผลไม้ ไปจนถึงแคปซูลที่คุณกลืนกับน้ำหนึ่งแก้ว มักประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น คาเฟอีน เบต้าอะลานีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในฤดูร้อนนี้ นักกีฬาจะมองหากลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการรายงานเหตุผลหลายประการสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการสนับสนุนการฟื้นฟูของนักกีฬา (Maughan et al., 2018) อาหารเสริมบางชนิดที่นักกีฬาใช้กันมากที่สุดคือโปรตีนและครีเอทีน แต่สารอาหารอื่นๆ ล่ะ? ส่วนสุดท้ายของสมการยั่วยวนคือการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา แม้ว่าการบริโภคโปรตีนและการฝึกความต้านทานจะได้รับการยกย่องในการอภิปรายเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เรายังต้องแน่ใจว่าเราได้ดูแลปัจจัยเบื้องหลัง เช่น การนอนหลับ ความเครียด และการต่ออายุ เพื่อให้ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น .
ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ BCAA เมื่อมื้ออาหารของคุณมีโปรตีนต่ำ พวกเขาสามารถเชื่อมช่องว่างทางโภชนาการและเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การวิจัยมีจำกัด แต่ในการศึกษาขนาดเล็กที่เก่ากว่าในเดือนกุมภาพันธ์ 2544 ในด้าน `วิทยาต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาว่าเคซีนและเวย์โปรตีนส่งผลต่อการสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างไร และพบว่าแม้ว่าเวย์จะสร้างได้ดีกว่า แต่เคซีนก็ลดการสลายลงอย่างมาก จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง “การผลิตพลังงานและการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีโฟเลตและวิตามินบี 12 เป็นปัจจัยร่วม” สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต การสังเคราะห์เซลล์ใหม่ และการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย คุณยังสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้มากมายจากอาหารอย่างอะโวคาโดและผักโขม แต่หากทำไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารเสริมโฟเลตในชีวิตประจำวัน
คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.eight ถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) หลายๆ คนคิดว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากโปรตีนเนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จริงๆ แล้วแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้ว งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนในปริมาณที่สูงมากไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว
การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นถึงผลตรงกันข้ามในผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ฝึกสอนยกน้ำหนัก สำหรับประชากรกลุ่มนี้ การบริโภคการเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ส่งผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมมากกว่า และอาจส่งผลให้สุขภาพกล้ามเนื้อไม่ดีได้ แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมสามารถป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ หากคุณสับสนว่าผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะกับคุณ Elo Health สามารถช่วยได้ เราพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับคุณ (รวมถึง Elo Smart Recovery) โดยอิงจากตัวชี้วัดทางชีวภาพและข้อมูลที่สวมใส่ได้เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ การกลับมาออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากการเกร็งกล้ามเนื้ออาจทำให้อาการบาดเจ็บยืดเยื้อหรือแย่ลงได้ คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้โดยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แปดถึงสิบชั่วโมงถือเป็นเวลาที่เหมาะสม แม้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนจะไม่ใช่เป้าหมายที่สมจริงก็ตาม ตั้งเป้าที่จะเข้านอนเร็วกว่าปกติครึ่งชั่วโมง หากคุณยังคงนอนหลับไม่เพียงพอหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้ลองอีกครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ ข้อมูลในบทความของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความสัมพันธ์แบบตัวต่อตัวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ด้วยแนวทางการจัดหาบรรณาธิการที่เข้มงวด เราจะเชื่อมโยงเฉพาะสถาบันวิจัยเชิงวิชาการ ไซต์สื่อที่มีชื่อเสียง และเมื่อมีงานวิจัย ก็จะเชื่อมโยงไปยังการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์เท่านั้น โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาเหล่านี้ได้ เนื้อหา Dr. Axe นี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้มั่นใจว่าข้อมูลถูกต้องตามความเป็นจริง เว็บไซต์นี้ใช้บริการรักษาความปลอดภัยเพื่อป้องกันตัวเองจากการโจมตีออนไลน์ การกระทำที่คุณเพิ่งทำไปทำให้เกิดวิธีแก้ปัญหาด้านความปลอดภัย มีการดำเนินการหลายอย่างที่อาจทำให้เกิดการบล็อกนี้ รวมถึงการส่งคำหรือวลีบางคำ คำสั่ง SQL หรือข้อมูลที่มีรูปแบบไม่ถูกต้อง
แต่งานวิจัยที่มีจำกัดชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีอาจรบกวนการฝึกความแข็งแรงได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ถั่วและเมล็ดทานตะวันอบ ไม่มีความลับในการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะประสบกับภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เป็นประโยชน์แล้ว ไม่มียาวิเศษเลย สูตรสร้างกล้ามเนื้อคือการทำงานหนัก การนอนหลับที่ดี และมีแคลอรี่ส่วนเกิน โดยเน้นไปที่โปรตีน คำนึงถึงปัจจัยทั้งสามเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ครอบคลุมในคู่มือนี้สำหรับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหาร38 และปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารเสริมเป็นเรื่องปกติ ในหลายกรณี ปฏิสัมพันธ์เป็นเพียงว่าการบริโภคอาหารเสริมจะลดประสิทธิภาพของยาโดยการเปลี่ยนแปลงการดูดซึม
แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ วิธีการใช้ยาที่พบบ่อยที่สุดคือระยะการโหลด 5-7 วัน โดยมีครีเอทีนประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น four โดส ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมอยู่สูงอยู่แล้วอาจได้รับประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากอาหารเสริมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีครีเอทีนสะสมต่ำอาจเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่ (1) Creatine มาในหลายรูปแบบ แม้ว่าครีเอทีนเวอร์ชันใหม่จะแสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต (1, 22)