อธิบายวิธีที่ฉลาดที่สุดในการใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

แม้ว่านี่จะเป็นการค้นพบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ แต่ผลการศึกษาล่าสุดอื่นๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้เช่นกัน (หนึ่ง สอง) จึงแสดงให้เห็นถึงความสำคัญที่เป็นไปได้ของสารอาหารรองสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เพื่อแสดงให้เห็นสิ่งนี้ บทความปี 2017 ฉบับหนึ่งได้เปรียบเทียบการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ขาว กับโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ทั้งฟอง พวกเขาพบว่าไข่ทั้งฟองกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงกว่าไข่ขาวอย่างมีนัยสำคัญ และนักวิจัยระบุว่าไม่สามารถนำมาประกอบกับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่…….แต่น่าจะเป็นไปได้เพราะไข่แดงในไข่ทั้งฟองมีสารอาหารรองหลายชนิดที่มีศักยภาพในการเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีน ลิวซีนมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็น “ตัวกระตุ้น” ในการกระตุ้น mTOR ซึ่งจะไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากเป็นเนื้อหาหลักของหลักสูตร NASM-CSNC และ NASM-CNC โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่าง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต

บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำจะตั้งไว้ที่น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับคนทั่วไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จำเป็นต้องมีปริมาณดังกล่าวประมาณสองเท่า ผลการกระตุ้นของการบริโภคกรดอะมิโนจะขยายมากขึ้นหากรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (อ้างอิง Biolo, Maggi และ Williams13) ขนาดของการขยายจะขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของการบริโภคที่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (อ้างอิง Tipton, Rasmussen และ Miller14) นอกจากแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การบริโภคโปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นใดได้เพื่อการนี้ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็ควรเป็นหนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณ เหล่านี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่ทรงพลังเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และวาลีน อะมิโนแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะและช่วยเราควบคุมการเผาผลาญ ปรับสมดุลระดับของเหลว สร้างฮอร์โมน ขนส่งสารอาหาร ซ่อมแซม ฟื้นฟู และขยายกล้ามเนื้อของเรา การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย โปรตีนเป็นศูนย์กลางในการรักษามวลกล้ามเนื้อตลอดชีวิตของเรา ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการเผาผลาญ ความแข็งแรงทางร่างกาย การเคลื่อนไหว และท้ายที่สุดคือความเป็นอิสระของเรา กล้ามเนื้อยังเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่เราพักผ่อน โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ one hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า (2) คอลลาเจนเป็นสารอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ปัจจุบันคำแนะนำโปรตีนขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ zero.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม)3 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพไว้ได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . “นั่นเป็นเพราะการดูดซึมของแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดต่ำกว่าจากสัตว์” โจนส์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนในอาหารจากพืชได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

แม้ว่าแนวคิดนี้ในตอนแรกดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพ แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการฝึกกลยุทธ์อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในร่างกายไปพร้อมๆ กัน (89) ครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อก็มีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน การทานครีเอทีนสามารถช่วยดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยได้ยินคำพูดทั่วไปที่ว่าต้องลดแคลอรี่จากอาหารถึง 3,500 แคลอรี่จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หลายคนเห็นสิ่งนี้และคิดว่าการกินในปริมาณเท่ากันจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ แต่การควบคุมแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าสมการแคลอรี่จะง่ายขึ้นและถือว่าแคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คุณคิด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อไร้ไขมันผสมกัน แต่ด้วยวิธีการบริโภคอาหารเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและจำกัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้หากเป็นไปได้ การฝึกและการปรับสภาพร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีน้ำหนักเบาสามารถต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล การเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการปรับสภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากขึ้น พิจารณาเลือกไม่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสัก 2-3 เดือนและปล่อยให้ตัวเองมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวก่อน จากนั้นจึงเพิ่มการปรับสภาพกลับเข้าไปในภายหลังเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ได้รับในกระบวนการนี้ ผู้ที่ยังใหม่กับการฝึกยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ถือว่าไม่ได้เริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อไร้ไขมันจำนวนมาก มักมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว (8,9) .

ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย สุดท้ายนี้ เมื่อใช้การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปออกไป นอกจากนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินบี 6 มากขึ้น วิตามินบี 6 มีหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ในกรณีที่คุณสงสัยว่า 300 กรัมเป็นโปรตีนจำนวนมากจริงๆ ตามการอ้างอิง โปรตีน 300 กรัมเท่ากับไก่ 7.5 ออนซ์ (60 กรัม) สเต็ก 12 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้น ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง (80 กรัม) ไข่ครึ่งโหล (35 กรัม) นม 3 ถ้วย (25 กรัม) และเต้าหู้ 7 ออนซ์ (15 กรัม) โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่เราต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุความสำเร็จนี้ จำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 3 มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น

นิมา อาลัมดาริ เป็นประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Ritual ก่อนหน้านี้เขาเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเขาค้นคว้าเกี่ยวกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในด้านสุขภาพและโรค และปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ดร. นิมาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและปริญญาสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในสหราชอาณาจักร เขาได้เขียนบทความต้นฉบับหลายบทความในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ และนำเสนอในการประชุมชั้นนำระดับโลกในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย และโภชนาการ หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ

เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในกิจวัตรของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วนั่นคือสิ่งที่ท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การทำวิดพื้นและสควอทหรือการยกน้ำหนักไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องทำ สิ่งที่คุณกินก็เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเช่นกัน และอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อบางชนิดสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการใส่ไข่ไปด้วย นักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ผู้ที่บริโภคไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาว มีประสบการณ์ในการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เพื่อช่วยคุณในการค้นหา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes สามคนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คำแนะนำยอดนิยมของพวกเขาครอบคลุมโปรตีนหลากหลายประเภท ทำให้เป็นทางเลือกสำหรับการเลือกรับประทานอาหารเกือบทุกประเภท ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health เป็นผู้กำหนดระดับดาว โดยคำนึงถึงหน่วยเมตริกต่างๆ รวมถึงราคา กรัมของโปรตีนต่อมื้อ และปริมาณน้ำตาลต่อมื้อ เมื่อนำมารวมกัน ความพยายามในการต่อสู้กับการสูญเสีย LBM ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานจะประสบผลสำเร็จมากที่สุดโดยการใช้กลยุทธ์ที่ลดการลดลงของ MPS ให้เหลือน้อยที่สุด สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) แนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 1.4–2.0 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (กก.) ต่อวันก็เพียงพอสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษามากกว่า 49 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (ต่อวัน) ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

โดยเฉลี่ยแล้ว สเต็กเนื้อมีประมาณ 23 กรัมต่ออาหาร three ออนซ์ ในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณเท่ากันให้ปริมาณ 26 กรัม และเนื้อไก่ให้ปริมาณประมาณ 24 กรัม โดยปกติแล้วเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการได้รับจากอาหาร ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นของว่างก่อนออกกำลังกายในอุดมคติ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้พอๆ กับเวย์โปรตีน ดังนั้นควรรับประทานข้าวกล้องแทน และการทบทวนงานวิจัยที่ใหญ่ขึ้นและใหม่กว่านั้นระบุว่าส่วนใหญ่ไม่มีผลประโยชน์ใด ๆ จากการรับประทานโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (13)

Tri-Protein คือโปรตีนเชครสช็อกโกแลตที่ผลิตโดย CrazyNutrition และเป็นคำแนะนำหมายเลข 1 ของฉันหากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันได้ลองใช้ผงโปรตีนที่ดีที่สุดประมาณ 20 ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และบอกตามตรงว่าส่วนใหญ่นั้นห่วย ดังนั้นฉันจึงโกหกเกี่ยวกับอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มี 31 คนในรายการนี้ เฉพาะในกรณีที่เป็นอาหารเท่านั้น ที่นี่คุณจะได้พบกับอาหารประเภทโปรตีนพร้อมบริโภคและอาหารเสริมโปรตีนซึ่งเป็นอาหารสำหรับนักกีฬา ถั่วลิสงมีส่วนของตัวเองในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่ใช่ถั่วจริงๆ แต่เป็นพืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

คอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น เส้นเอ็นและเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและกระดูกเชื่อมต่อกันตามลำดับ ก่อให้เกิดเครือข่ายที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเสริมโปรตีนคอลลาเจนสามารถมีบทบาทเพิ่มเติมในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น การสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยในผลการฟื้นฟูการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายของคุณ เหตุใดเราจึงควรใช้เวย์โปรตีน Muscle Nectar เวย์โปรตีนชนิดผงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยไม่บริโภคแคลอรีที่ไม่ต้องการใดๆ เป็นพิเศษ

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ให้เริ่มด้วยการแทนที่รายการอาหารแปรรูปหนึ่งรายการด้วยอาหารแปรรูปขั้นต่ำที่คุณเลือก การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะแคลอรี่จากโปรตีน จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณพยายามลดไขมัน ▶ ระดับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากมากเกินไปอาจทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันเข้าไปลึกเข้าไปในช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าไขมันในอวัยวะภายใน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่

แม้ว่าเคยคิดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไต หัวใจ และกระดูก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณต้องอาศัยโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อดำเนินการกระบวนการสำคัญที่ทำให้คุณมีชีวิตชีวาและมีสุขภาพดี โปรตีนเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์เกือบทุกประเภท และจำเป็นต่อการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน การเจริญเติบโต และอื่นๆ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ FDA ไม่ได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลก่อนที่จะออกสู่ตลาด ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราได้สร้างวิธีการที่มีรายละเอียดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เราแนะนำ และให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรามองหาในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ เราได้ทดสอบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและติดอันดับสูงสุดในตลาดจำนวน 17 รายการ และมีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ทำรายการสุดท้ายของเรา นอกจากนี้เรายังทดสอบและพิจารณาผงโปรตีนด้านล่างด้วย และถึงแม้จะไม่ได้ตัดเป็นชิ้นสุดท้าย แต่เราคิดว่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน

เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?

หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานที่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถรบกวนการทำงานของประจำเดือนในผู้หญิง และลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ “การตัด” ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน หากต้องการมีรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝน ไม่มีทางแก้ไขได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจากการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งหมายความว่าจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น

แต่เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหวีผมเองทั้งหมด เราจึงสรุปกฎโภชนาการและอาหารเสริมพื้นฐาน 10 ประการที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ตอนนี้และคงไว้ตลอดไป ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมการยกของคุณ และเร็วๆ นี้ป้ายกำกับ “ผู้เริ่มต้น” จะไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป การสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายประการ โดยปัจจัยหลักคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีโปรตีนที่เพียงพอในอาหาร และฮอร์โมน เช่น อินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและพยายามสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดหรือเร่งประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

ในสมัยนั้นมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการมีหน้าตาเหมือน Arnold Schwarzenegger ไม่ใช่ผู้แสวงหาสุขภาพในชีวิตประจำวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเฮฟวี่เวทเทรนนิ่ง 6–12 ครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45–75 นาทีถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ให้จำกัดคาร์ดิโอแบบเดิมๆ และเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ให้เลือกออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแทน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ในส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้น โปรตีนในมื้อเช้าเป็นอาหารหลักในการเติมพลังให้ตัวเองและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ อาหารเช้า เช่น ไส้กรอกไก่งวงและแซนด์วิชไข่ ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ และไข่เจียวไก่ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่จะช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน การอัดแน่นบนแผ่นกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันบนร่างกายของคุณไม่ใช่การดื่มชาสักถ้วย แต่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คุณจะสามารถรักษาส่วนใหญ่ไว้ได้อย่างแน่นอน และเมื่อเราพูดถึงอาหารเช้า เราไม่ได้หมายถึงซีเรียลอย่างแน่นอน

เหตุผลในการรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคือการช่วยเติมไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึก คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และอินซูลินจะควบคุมกลูโคสที่นั่น มีเกณฑ์อินซูลินเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและดันกลูโคสเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจน ผลกระทบของอินซูลินต่อความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิแสดงให้เห็นว่าระดับการอดอาหาร 3-4 เท่าอยู่ในระดับที่ราบสูง22 การรับประทานอาหารปกติหลังการออกกำลังกายสามารถบรรลุผลนี้ได้หนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการบริโภค และระดับจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามถึงหกชั่วโมง ( หรือนานกว่านั้น) ขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหารและการตอบสนองของแต่ละคน เลขมหัศจรรย์คืออะไร” ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ระบบเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกัน และความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป บทความล่าสุดของฉันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และบทความของ Laura Schoenfeld เกี่ยวกับการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ต่างก็ให้คำแนะนำในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณ เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์ที่เหมาะสมที่สุดจากลิวซีน นักวิจัยได้เสนอแนวคิดเกี่ยวกับเกณฑ์ลิวซีน (หรือที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้นลิวซีน”)12 แสดงให้เห็นว่าลิวซีนในปริมาณ 2 กรัม (พบในสารลิวซีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม) โปรตีน เช่น เวย์) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของขนาดร่างกายจะส่งผลต่อปริมาณที่ต้องการจริงๆ น้อยลงสำหรับคนตัวเล็ก แต่มากขึ้นสำหรับคนตัวใหญ่13

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ

บางครั้งโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สหลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารเป็นครั้งแรก ร่างกายไม่ดูดซึมโปรตีนจากแหล่งจากพืชมากนักเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ (หรือทั้งหมด) จากพืชจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกมากกว่าเล็กน้อย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น

รสวานิลลาได้คะแนนสูงในระหว่างการทดสอบ ซึ่งเราพบว่ารสชาติเบาและน่ารับประทานเหมือนเค้กวานิลลา รสชาติมีความหลากหลายและสามารถดื่มได้เอง ผสมกับสมูทตี้ ในข้าวโอ๊ต และในขนมอบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเรารายงานว่าเนื้อสัมผัสละเอียดมาก และผสมในน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งการจับกันเป็นก้อนหรือค้างอยู่ในคอ ให้ความหวานด้วยซูคราโลสและหญ้าหวาน ซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติหรือต้องการหลีกเลี่ยง เคซีนได้มาจากนมวัว และถึงแม้จะใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่ผู้ที่แพ้นมก็ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยนม ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีซูคราโลสสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นตัวทำลายข้อตกลงสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วลิสง ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า 400 ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน eight กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และไฟเบอร์ eight กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสจำนวนมาก

นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก

วอลเลซในเรื่องโภชนาการและรสชาติ เขาตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถซื้อเวย์นี้จำนวนมากได้ในราคาประมาณ 50 ดอลลาร์ที่ Costco ภาพรวมอย่างง่ายของการใช้โปรตีนทางปากทั้งร่างกายขณะพัก ของโปรตีนที่กินเข้าไปนั้น ประมาณ 50% จะถูกสกัดโดยเนื้อเยื่อสแปลนช์นิกก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียนส่วนปลาย สิ่งที่น่าสนใจคือมีเพียงประมาณ 10% ของโปรตีนที่กินเข้าไปเท่านั้นที่จะนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกสลายไป ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก และบางคนสามารถได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุลโดยการรวมถั่วเลนทิลกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจพบว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการเพิ่มปริมาณโปรตีน พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้พร้อมกับผลไม้และนมจากพืช

ความเชื่อที่นิยมคือในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนมากถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นอาจดูเหมือนสูงสำหรับบางท่าน และสำหรับบางคนอาจดูต่ำเกินไป แล้วควรกินโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? RDA ของ American Dietetic Association (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) สำหรับโปรตีนคือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง sixty five กรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคำแนะนำของ ADA นั้นมาจากบุคคลที่อยู่ประจำ และผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่านั้นจะมี RDA ที่สูงกว่าเล็กน้อย นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด” หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน .

มักพบในก่อนการออกกำลังกาย ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ หรือเป็นอาหารเสริมตัวเดียว มีการวิจัยจำกัดเพื่อสนับสนุนข้อกล่าวอ้าง แต่ยังคงได้รับความนิยมในโลกแห่งฟิตเนส เป็นเวลาหลายปีที่มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้จากมื้อเดียว โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 25 ถึง 30 กรัมในคราวเดียว (65,66) แต่ละวิธีจะแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของความถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการใช้วิธีการทดสอบเดียวกันตั้งแต่แรกและเมื่อตีความผลลัพธ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการประเมินการเปลี่ยนแปลงในร่างกายในช่วงเวลาหนึ่งอย่างแม่นยำที่สุด ปลดล็อกราคาสำหรับสมาชิกและเข้าถึงห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพเพื่อรับการฝึกอบรมส่วนบุคคลและคำแนะนำด้านโภชนาการ วิกตอเรีย ฮอฟฟ์เป็นนักเขียน นักข่าว และอดีตบรรณาธิการด้านสุขภาพที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งครอบคลุมหัวข้อด้านสุขภาพ โภชนาการ และความเป็นอยู่ที่ดีที่หลากหลายในระหว่างดำรงตำแหน่ง เธอสำเร็จการศึกษาระดับเกียรตินิยม Magna Cum Laude ด้วยศิลปศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก และหลังจากเขียนให้กับ Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty และอื่นๆ อีกมากมาย เธอก็นำทักษะด้านบรรณาธิการของเธอมาสู่อาชีพการตลาด

คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?

นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

เวย์ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ ซึ่งหมายความว่าเวย์จะส่ง BCAAs ที่สำคัญ เปปไทด์ และไมโครแฟรกชั่นไปยังกล้ามเนื้อของคุณโดยเร็วที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น ใช่แล้ว โปรตีนชนิดแรกที่คุณต้องการคำนึงถึงคือเวย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน หลัง และ/หรือระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงในตอนเช้าและ ณ จุดใดก็ได้ระหว่างมื้ออาหารที่โปรตีนเชคจะทำ สำหรับคำแนะนำทั่วไปทั่วไป เมื่อคุณกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันตามน้ำหนักตัวแล้ว ให้รักษาปริมาณไขมันไว้ประมาณ 25 ถึง 30% ของแคลอรี่ และเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง คำแนะนำนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาล่าสุดที่ระบุว่าต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (47) คำแนะนำของนักเพาะกายทั่วไปแนะนำให้คุณกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 ปอนด์ แต่การวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (42,forty three,44,45,46)

นี่เป็นส่วนปกติและสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เมื่อน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดการซ่อมแซมเพื่อซ่อมแซม นั่นคือที่มาของโปรตีน ในกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) กรดอะมิโนจากโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและ “เติมเต็ม” น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นกว่าเดิมเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้าในบทความนี้ โปรตีนถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังได้รับการยกย่องอย่างสูงในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ช่วยลดการสลายโปรตีนและถือเป็นตัวกระตุ้นสำคัญของกล้ามเนื้อยั่วยวน โดยเฉพาะในช่วงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อินซูลินและคาร์โบไฮเดรตไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน20 เราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการชะลอการสลายตัวของกล้ามเนื้อเมื่อมีการสังเคราะห์ (กระตุ้นโดยกรดอะมิโน) จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น MuscleTech Nitro-Tech มีการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนเพิ่มเติมและส่วนผสมสำคัญที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ต่ำกว่า 90 กรัมของโปรตีนต่อวัน อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้วเรารับประทานอาหารมากกว่าสองในสามของปริมาณนั้น (ประมาณ 60 กรัม) ในช่วงอาหารเย็น โดยอาหารเช้าและอาหารกลางวันมักจะมีโปรตีนต่ำกว่ามาก นั่นหมายความว่าแม้จะได้รับโปรตีนในปริมาณมากตลอดทั้งวัน แต่พวกเราส่วนใหญ่กลับใช้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่เพียงวันละครั้งเท่านั้น

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟราย ปลาทอด หัวหอมทอด และไก่ทอด ให้พยายามมีของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ จิตใจของนักกีฬาส่วนใหญ่มุ่งตรงไปที่โปรตีน แม้ว่าโปรตีนจะจำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีสิ่งอื่นๆ ที่ต้องพิจารณาอีกด้วย โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป Creatine ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่ด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่มีความเข้มข้นสูง สารประกอบจากธรรมชาติจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามรายงานของ Journal of the International Society of Sports Nutrition การฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องการมากกว่าสารอาหารที่เหมาะสม Fitzgerald กล่าวว่าต้องใช้เวลา — ประมาณแปดชั่วโมงต่อคืน — เพื่อการฟื้นฟู ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ออกมา ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและควบคุมระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล

“Myo” มาจากคำภาษากรีก mys และหมายถึงกล้ามเนื้อ ภาวะไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดไมโอไฟบริล หรือขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่คือประเภทของภาวะยั่วยวนที่หลายคนพยายามหาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาด เช่นเดียวกับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้ ความเร็วที่คุณสามารถเพิ่มมวลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก ฮอร์โมนเพศชายทำงานเพื่อปรับปรุงกระบวนการนี้และกระตุ้นการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการเติบโต Sylvester Goh เป็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีความปรารถนาที่จะช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพผ่านการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ยั่งยืน เขาฝึกสอนผู้คนผ่านโภชนาการและการออกกำลังกายโดยใช้แนวทางแบบองค์รวม เพื่อบรรลุเป้าหมายทางร่างกายและสุขภาพที่เป็นที่ต้องการอย่างมาก เขาเชื่อว่าทุกคนมีศักยภาพที่จะบรรลุเป้าหมายได้หากมีทัศนคติและทัศนคติที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง seventy five เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว

นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น

การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ one hundred กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่

แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนค่อนข้างมาก แต่ก็มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในผู้หญิง การวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างความแข็งแรงได้ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย การสร้างบล็อคเพื่อรองรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณใช้ BCAA เพื่อช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะส่งเสริมให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารเสริมครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เหล่านี้ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง Asche กล่าว พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบเมื่อฝึกความแข็งแกร่งได้ เธอกล่าว โอเมก้า 3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาการต่างๆ แสดงออกโดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือสิ่งกระตุ้นจากภายนอก ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ 12 ข้อที่สามารถช่วยคุณจัดการและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไข่วิปปิ้งเป็นแหล่งของรสชาติเผ็ดร้อนหลายอย่าง แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA Hydration ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและรับประโยชน์เพิ่มเติมได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้า แต่การค้นหาตัวเลือกที่อร่อยและน่าพึงพอใจในบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 10 ประการที่จะตอบสนองทั้งรสชาติและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าโฆษณาทางทีวีเหล่านั้นจะล่อลวงคุณให้เข้าหามันมากแค่ไหน มันก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลย ตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับโปรตีนและเส้นใยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)

“เทรนเนอร์ที่ดีจะให้ความรู้ในขณะฝึกซ้อม และจะไม่ทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันในระยะยาว” เด ลอส ซานโตส กล่าว “ตามหลักการแล้ว คุณจะได้เรียนรู้ทักษะในการรักษาระดับความฟิตของคุณหรือทำงานไปสู่เป้าหมายใหม่” อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนระยะยาว จากข้อมูลของ De Los Santos การทำงานกับหนึ่งคนเป็นเวลาเพียงสามเดือนก็เพียงพอแล้วในการทำความสบายในยิม สร้างกิจวัตร เรียนรู้การออกกำลังกายที่หลากหลาย และเห็นผลลัพธ์ที่ดี เธอแนะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามสองหรือสามชุดต่อชุด พักผ่อน จากนั้นทำชุดที่สองของการออกกำลังกายแต่ละชุดก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป

หากคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอที่จะรองรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งรวมถึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรคำนึงถึง การวิจัย เช่น บทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ระบุว่าเราควรใช้วิธีการแบบองค์รวมและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารที่ลงทะเบียน Carolyn Williams, Ph.D., RD ​​เห็นด้วย “ไม่สำคัญว่าคุณจะได้รับโปรตีนมากแค่ไหน หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมที่บรรจุโปรตีน Davis ขอแนะนำผงโปรตีนไข่ขาวจาก NOW Sports ด้วยน้ำตาลที่น้อยมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและไม่มีไขมันอิ่มตัว แบรนด์โปรตีนไข่ขาวของ NOW Sport ยังผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามอีกด้วย เดวิสกล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมั่นใจได้ว่าข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากคือสิ่งที่คุณได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บุคคลควรแน่ใจว่าตนบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารเพื่อพลังงาน สมรรถภาพ และการฟื้นฟู พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .

สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพาะกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนเชคผสมและใช้งานได้ง่าย สามารถพกพาได้ โดยคุณสามารถพกพาโปรตีนเชคไปที่ยิมเพื่อดื่มก่อน/หลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนมากขึ้นต่อการนั่งแต่ละครั้งไม่ได้พิสูจน์ว่าส่งผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด แต่ละคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น ตามแนวโน้มทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะต่อแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เกือบจะหมดไปเมื่อเราแนะนำผงโปรตีนมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และข้าวกล้องที่แยกได้ ซึ่งมีลิวซีน three กรัมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ ในการศึกษาอื่นในปี 2559 พบว่ามีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้นจากมื้อเนื้อวัวที่มีโปรตีน 70 กรัมเทียบกับโปรตีน 35 กรัม เมื่ออยู่ในระยะ RECOMP คุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน โดยในขณะเดียวกันก็กำหนดปริมาณแคลอรีตามการบริโภค ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ตัวเลขโปรตีนเดียวกันกับเมื่อเปรียบเทียบได้ เนื่องจากในระหว่างการบำรุงรักษา คุณจะมีความเสี่ยงต่ำที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยสมมติว่าการฝึกซ้อมของคุณตรงจุด